Préparations & étapes à cette joyeuse posture

Urdhva Dhanurasana peut être une posture intimidante mais elle nous attire.

Elle nous ramène souvent à des souvenirs d’enfance où par jeu on s’amusait à faire ce qu’on appelait «le pont» sur le tapis du salon, et à s’essayer à de drôles de postures comme celle-ci, riant fort complètement insouciant et pris par le jeu. 

Et en effet, cette posture est reliée à la joie, et pas que par le souvenir, mais parce qu’elle nous ouvre, nous stimule et nous reconnecte à la joie naturelle de vivre, par son extraordinaire ouverture de tout l’avant du corps qu’elle procure. 

Il y a presque tout dans cette posture ! Force, inversion, ouverture du coeur, ouverture des épaules, souplesse, coordination … 

Quand la posture se met avec justesse en place dans notre corps, elle laisse une sensation magnifique d’énergie, de vitalité et un grand sourire sur les lèvres… une sensation stimulante, comme d’être enfant de nouveau. 

Ce que requière la posture

Mais pour (re) trouver la justesse de la posture dans nos corps d’adultes, nous avons souvent besoin de bien préparer notre corps et de l’aider à s’ouvrir peu à peu en conscience : assouplir ce que a besoin de s’ouvrir, renforcer les muscles qui doivent s’activer, stabiliser ce qui doit soutenir la posture.

Arriver à monter dans Urdhva Dhanurasana peut prendre du temps, des mois ou des années, mais le processus est grandement accéléré avec les bonnes techniques et la bonne compréhension de ce qu’il faut faire dans la posture. 

Nous avons besoin : 

• d’ouvrir les épaules : ce qui peut être un vrai challenge si on a des tensions à ce niveau là, il faudra être patient. 
• de maintenir les omoplates vers le bas du dos et les utiliser comme sorte de levier pour ouvrir la poitrine : les muscles qui font ces actions sont souvent de grands inconnus dans notre conscience corporelle, il nous faudra recréer de la connexion neuro-musculaire et renforcer ces muscles. 
• d’une colonne vertébrale mobile, la posture requière une bonne extension. Là il nous faut un mélange de souplesse de la colonne et de force musculaire de l’arrière du corps. 
• de souplesse à l’avant du corps, épaules, hanches et cuisses sont des zones qui doivent pouvoir s’ouvrir. 
• de force dans les bras, les épaules et les jambes ! Pour monter et rester dans la posture.

Ça fait plein de choses, non? Raison de plus pour ne pas se priver de pratiquer cette posture et toutes celles qui nous y préparent.

Préparation & étapes 

Voici donc quelques postures utiles pour préparer ton urdhva dhanurasana. Je te les présente dans un ordre précis de séquence que tu peux suivre et qui permettra d’ouvrir et préparer progressivement ton corps et ton esprit à la posture :

(Clique sur les photos pour les agrandir) 

mobilisation des épaules avec une sangle : (mon exercice favori pour libérer et étirer les épaules !) monter les bras sur une inspire, passer par de là la tête et descendre les bras derrière soi sur une expire; en essayant de grader les bras tendus et la sangle tendue entre les deux main. Ajuster la position des mains sur la sangle pour que ça étire juste ce qu’il faut, et que le mouvement passe assez fluidement. 

Shavasana, brique sous le bas des omoplates, bras coudes saisis au dessus de la tête : parfait pour ouvrir la cage thoracique et les épaules de façon passive. La tête peut reposer sur un support ou être au sol. 

Saisie des mains, bras tendus derrière le dos : étire le devant des épaules, engage les omoplates l’une vers l’autre et vers le bas et ouvre la poitrine. Pour aller plus loin dans l’étirement des épaules aller dans uttanasana avec cette version de bras. 

La fente basse avec version bras vers l’arrière : parfait pour commencer à ouvrir l’avant du corps, en se focalisant sur un côté, de la cuisse, l’aine frontale, ventre, poitrine et épaules. Ici ont apprend aussi à engager les muscles du ventre et les bandas dans une extension vers l’arrière avec l’aide de l’engagement des jambes.

Le chiot, coudes sur des briques : pour une belle ouverture de la poitrine, l’engagement des omoplates et l’ouverture des épaules. 

Demi-arc et demi-grenouille : on commence à aller plus en profondeur avec une extension du dos plus active et plus profonde avec ces postures en appui sur un avant bras alors qu’une la jambe arrière est sollicitée, soit à s’activer avec le demi arc en poussant le pied dans la main pour ouvrir un peu plus la poitrine et étirer l’épaule, soit à s’étirer en profondeur en ramenant le pieds vers l’extérieur de la fesse, et là encore avec un étirement de l’épaule … hum que du bon ! 

Bras de Gomukhasana : posture clé pour comprendre le positionnement de l’épaule, du coude et de l’omoplate dans la posture de l’arc vers le haut. Elle apprend la rotation externe du bras alors qu’il est levé. 

Le petit pont (setu bandha sarvangasana) : nous apprend à bien placer les pieds et actionner correctement les jambes et les fesses; à mettre en place l’extension du dos; actionner les omoplates; actionner les bandhas pour soutenir le dos

préparation mains au sol : c’est à cette étape que nous devons mettre toutes les pièces du puzzle en place avec attention avant de monter dans la posture. C’est une étape clé et de toute importance pour monter avec aise et justesse dans la posture : bien placer les mains, les omoplates, engager les muscles, respirer, se connecter à la joie, s’expendre  et … monter !!! 

J’espère que cet article te sera utile dans ta pratique. Laisse moi en commentaire ton avis. 

À bientôt sur les tapis 

Cindy